W jaki sposób ćwiczenia pomagają na sen?
Czy pomimo ogromnego zmęczenia, zasypianie zajmuje Ci bardzo dużo czasu? Dzięki ćwiczeniom ten problem może się skończyć! Regularnie wykonywane ćwiczenia mogą skutecznie poprawić jakość Twojego snu poprzez umożliwienie Ci szybszego zasypiania oraz zminimalizowanie ilości pobudek w nocy. Dzieje się tak między innymi dlatego, że podczas ćwiczeń zmuszasz swój układ oddechowy do lepszej i głębszej pracy, a głębokie oddechy skutecznie relaksują całe ciało. Ćwiczenia fizyczne pomagają także w obniżeniu poziomu lęku oraz stresu, które są znanymi przyczynami problemów ze snem. Aktywność zwiększa bowiem produkcję serotoniny, która pomaga w zrelaksowaniu się. Ponadto jeśli uczynisz z ćwiczeń fizycznych swoją rutynę i będziesz uprawiać sport o regularnych porach dnia, może mieć to znaczący wpływ na regulację Twojego rytmu dobowego, a to bardzo istotne dla jakości snu.
Jeśli borykasz się z zaburzeniami rytmu snu, obok ćwiczeń fizycznych może pomóc również melatonina na sen - pozytywnie wpływa ona na proces zasypiania, długość snu oraz regulację jego faz.
Najlepszy czas na ćwiczenia na poprawę snu
Czy w związku z tym powinno się wykonywać ćwiczenia zaraz przed pójściem do łóżka? Nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać. Zbyt intensywne ćwiczenia bezpośrednio przed snem mogą mieć niestety negatywny wpływ na proces zasypiania. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna zwiększa temperaturę ciała, przyspiesza bicie serca oraz podnosi poziom adrenaliny, co zdecydowanie utrudnia zasypianie. Dlatego jeśli wprowadzasz do swojej rutyny intensywne treningi, aby poprawić jakość snu, warto wykonywać je najpóźniej na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Na wieczór zostaw raczej spokojne, relaksujące ćwiczenia, które pomogą Ci w rozluźnieniu oraz głębszym oddychaniu.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby poprawić jakość snu?
Kilka propozycji ćwiczeń dla poprawy jakości snu:
Joga
Joga to praktyka łącząca ćwiczenia oddechowe, rozciągające, ćwiczenia równowagi oraz elementy filozofii wschodu. To rodzaj treningu bardzo nastawionego na relaks oraz płynność wykonywanych ruchów, co pomaga w rozluźnieniu napięcia mięśniowego oraz w zredukowaniu bólów kręgosłupa. Ponadto podczas praktyki jogi szczególny nacisk kładzie się na prawidłowe oddychanie, właśnie dlatego wprowadzenie tego rodzaju ćwiczeń może mieć zbawienny wpływ na jakość snu.
Ćwiczenia aerobowe
Na przykład jazda na rowerze stacjonarnym lub półgodzinny spacer. Oba te ćwiczenia mają istotny wpływ na poprawę krążenia krwi oraz usprawnienie funkcjonowania układu oddechowego, a właśnie to może przyczynić się do poprawienia jakości snu. Ponadto zarówno spacerowanie jak i jazda na rowerze stacjonarnym wpływają na zwiększenie produkcji serotoniny, dzięki której osiągnięcie stanu zrelaksowania i odpoczynku stanie się o wiele łatwiejsze.
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą być doskonałym sposobem na poprawę jakości snu. Warto wprowadzić regularny trening do swojej codziennej rutyny.
Źródło:
Dr. Abhinav Singh, Danielle Pacheco, Sleep Foundation, Exercise and Sleep, https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep.